Wykonałeś wiele badań i byłeś u kilku lekarzy, a mimo to słyszysz: „fizycznie wszystko OK”.
Jeśli doświadczasz:
- bólów głowy
- kłucia w klatce piersiowej
- zawrotów głowy
- kołatania serca
- drżenia lub drętwienia
- problemów z oddychaniem
- ciągłego, uporczywego ziewania
- a cały czas odczuwasz lęk, że jednak coś ci jest
bardzo możliwe, że są to objawy nerwicowe.
To nie znaczy, że je wymyślasz — one są realne, ale nie wynikają z choroby somatycznej.
Jak radzić sobie samemu z tym nieprzyjemnym stanem, zanim lęk zacznie przejmować kontrolę nad twoim życiem?
Poniżej podpowiadam kilka skutecznych, sprawdzonych sposobów wspierających wychodzenie z nerwicy.
Liczy się czas
Podobnie jak w przypadku innych problemów zdrowotnych — im szybciej zaczniesz, tym szybciej zauważysz poprawę.
To, jak się zachowujesz, jest efektem uczenia się i wyciągania wniosków z trudnych doświadczeń. Już tłumaczę, o co mi chodzi.
Wyobraź sobie sytuację, w której w twojej klatce piersiowej pojawia się dziwny ból albo kłucie.
Początkowo to ignorujesz, ale kłucie nie przechodzi, więc w głowie pojawia się myśl: „to zawał i za chwilę umrę”.
To bardzo nieprzyjemne doświadczenie, w którym odczuwasz silny lęk. Starając się go uniknąć w przyszłości, robisz wszystko, by stale ktoś był obok ciebie — w ten sposób zmienia się twoje codzienne zachowanie.
Zarówno katastroficzne myślenie o tym, co ci jest, jak i zachowania zabezpieczające, mające chronić cię przed „katastrofą”, łatwiej zmienić wtedy, gdy nie są jeszcze mocno utrwalone.
Dlatego im szybciej zaczniesz pracować nad objawami, tym szybciej odzyskasz kontrolę nad swoim życiem.
Wiedza to potęga
Wiesz już, że czas ma znaczenie — teraz kolejny ważny punkt, jakim jest wiedza.
Twoje objawy sprawiają, że czujesz się niepewnie. Są nowe, nie wiesz, skąd się wzięły, widzisz, że inni takich nie mają. Pojawia się coraz większe zagubienie i strach.
I tu z pomocą przychodzi wiedza — merytoryczna, pochodząca ze sprawdzonych źródeł — która:
- wyjaśni mechanizmy powstawania lęku
- uświadomi, które twoje zachowania pomagają go oswajać, a które go nakręcają
Z czego korzystać?
- Internet — jest wspaniałym źródłem wiedzy, ALE korzystaj ze stron, filmów i podcastów tworzonych przez profesjonalistów (psychologów, psychiatrów, psychoterapeutów).
- Książki do pracy własnej — na rynku jest ich bardzo dużo, poniżej kilka sprawdzonych propozycji:
„Zaburzenia lękowe” — Aaron T. Beck, David A. Clark
Podręcznik do pracy własnej, skupiający się na różnych rodzajach lęku (lęk paniczny, społeczny, uogólniony).
W jasny sposób, poparty prostymi przykładami, opisuje, jak lęk powstaje i co sprawia, że się utrzymuje. Autor prowadzi czytelnika przez kolejne etapy pracy z lękiem, dając konkretne narzędzia do radzenia sobie z nim na co dzień.
„Strach i paniczny lęk” — R. Baker
Świetna książka dla osób z lękiem panicznym. Bardzo dobrze wyjaśnia, co dzieje się w organizmie, kiedy pojawia się lęk — dlaczego serce bije szybciej, pojawiają się zawroty głowy czy napięcie żołądka.
„Lęk i fobia” — Edmund J. Bourne
Pozycja poświęcona głównie atakom paniki. Pokazuje różnorodne podejścia do pracy z lękiem, uwzględniając m.in. wysiłek fizyczny, dietę, zmianę sposobu myślenia czy ćwiczenia z asertywności.
Sięgając po takie książki, zyskujesz nie tylko wiedzę, ale też konkretne narzędzia do pracy z lękiem. W kolejnych częściach pokażę, jak zacząć wykorzystywać je w praktyce.
Myśli mają znaczenie
Kiedy wiemy już dużo o tym, co się z nami dzieje — jak to się dzieje, że lęk się pojawia i dlaczego się utrzymuje — warto zacząć eksperymentować ze zmianą sposobu myślenia.
W pracy z pacjentami bardzo często słyszę:
„Próbuję myśleć pozytywnie, ale mi to nie wychodzi”.
I jak we wszystkim, tak i tutaj diabeł tkwi w szczegółach — a konkretnie w słowie „pozytywnie”.
Nie chodzi o to, by myśleć pozytywnie, ale realnie.
Problem z myśleniem lękowym polega na tym, że bardzo mocno wierzymy, iż dzieje się z nami coś niedobrego. Gdy pytam pacjentów, jak silna jest ta wiara, najczęściej słyszę odpowiedzi rzędu 85–100%.
Przy tak wysokim poziomie wiary w katastrofę potrzebujesz naprawdę dobrych argumentów, by spojrzeć na sytuację bardziej realnie i obniżyć lęk.
Pomocnym narzędziem jest wcześniej przygotowana lista dowodów (najlepiej na piśmie), z której korzystasz, gdy czujesz, że lęk zaczyna narastać.
Przykład
Wyobraź sobie, że nagle zaczynasz odczuwać kołatanie serca.
Jedną z pierwszych myśli może być: „to na pewno zawał”.
Po tej myśli lęk gwałtownie rośnie, pojawiają się kolejne objawy (efekt hormonów stresu), a wiara w katastrofę sięga niemal 100%.
Wtedy sięgasz po listę dowodów, np.:
- to nie pierwszy raz, kiedy tak się czuję i wcześniej nic złego się nie stało
- wypiłem/wypiłam dziś dużo kawy
- to efekt wyrzutu adrenaliny — za chwilę minie
- serce było dobrze przebadane
Każdy jest inny — twoja lista powinna być dopasowana do ciebie.
Nie oczekuj natychmiastowego uspokojenia. Nawet niewielkie obniżenie lęku jest ważne, bo uczy cię, że potrafisz nim częściowo sterować.
W kołowrotku zamartwiania
Jeśli jesteś zmęczony patrzeniem w przyszłość, być może robisz coś nie tak.
Sprawdźmy, co się kryje za tym zmęczeniem.
Czy twoja głowa tworzy stale negatywne scenariusze?
Czy próby zapanowania nad nimi nasilają tylko lęk?
Ludzie cierpiący na nerwicę bardzo często martwią się o:
- swoje zdrowie
- zdrowie najbliższych
- pracę lub szkołę
- finanse
- związek
- relacje
- zmiany klimatyczne
- perspektywę wojny
Listę można wydłużać w nieskończoność. Umysł ogarnięty lękiem zawsze znajdzie powód do zamartwiania się.
Jednym ze skutecznych sposobów pomocy jest konfrontacja emocji z faktami — nie „uspokajanie się na siłę”, lecz sprawdzenie, jak jest naprawdę.
Wyrwij się z lękowej stagnacji
Czy patrząc na innych masz myśl:
„oni idą do przodu, a ja tkwię w miejscu”?
Czy tym, co cię wstrzymuje przed działaniem, jest niepokój?
To naturalne, że w momencie lęku twoja głowa podpowiada ucieczkę lub unikanie. Z jednej strony unikasz zagrożenia, z drugiej — tracisz możliwość przekonania się, że potrafisz sobie z nim poradzić.
Niepokoju nie da się pokonać samą teorią. W oswajaniu lęku kluczowa jest praktyka.
Jak ćwiczyć?
- zrób listę zachowań, nad którymi chcesz pracować
- podziel je na mniejsze etapy — od najłatwiejszego do najtrudniejszego
- zacznij od najłatwiejszych i ćwicz, aż poczujesz się w nich w miarę komfortowo
- gdy jedno opanujesz, przechodź do kolejnego
Przykład — galerie handlowe:
- bycie na korytarzu blisko wyjścia — 10 minut
- chodzenie coraz dalej od wyjścia — 20 minut
- spacer po galerii — 30 minut
- spacer przez godzinę
- wejście do sklepu — 5 minut
Każde zadanie powtarzaj tak długo, aż niepokój stanie się akceptowalny.
Walka z lękiem i nerwicą to proces wymagający czasu. Bądź cierpliwy — wysiłek włożony w ćwiczenia naprawdę rusza cię do przodu.
Dalsza lektura
Zachęcam także do zapoznania się z interesującymi artykułami w sieci:
Strona autora oryginału atomowych nawyków: Atomic Habits: Tiny Changes, Remarkable Results by James Clear
Zobacz także
Zadzwoń teraz
Jeżeli czujesz, że potrzebujesz pomocy lub dalszych informacji, zadzwoń do mnie:
pomogę i wskażę sposób dalszego postępowania