Atak paniki – objawy, ile trwa i jak sobie z nim radzić

Co to jest atak paniki?

Atak paniki to nagły epizod intensywnego lęku lub strachu, któremu towarzyszą silne objawy fizyczne i psychiczne pojawiające się w krótkim czasie. Według oficjalnej definicji WHO ICD-11 charakteryzuje się szybkim i jednoczesnym wystąpieniem kilku charakterystycznych objawów fizycznych bądź poznawczych.

Większość historii pacjentów z atakami paniki ma podobny przebieg. Zazwyczaj ludzie zaczynają doświadczać objawów w ciele (bóle, drętwienia, drżenia, osłabienie itp.) niemających wyraźnego uzasadnienia. Odczucia w ciągu kilku minut zaczynają niepokoić, co powoduje nasilenie złego samopoczucia. Finalnie osoba doświadczająca ataku paniki ma poczucie, że traci panowanie nad sobą, za chwilę oszaleje lub umrze. Panika trwa zazwyczaj nie dłużej niż kilka minut, ale u niektórych może wracać „falami” nawet do dwóch godzin.

Objawy ataku paniki

Napad paniki to moment, w którym pojawia się bardzo silny lęk, bez wyraźnego źródła. Osoby doświadczające paniki często mówią, że „to uczucie pojawiło się znikąd”. Sprawdźmy, jakie objawy najczęściej towarzyszą lękowi panicznemu.

Objawy ataku paniki mogą obejmować zarówno reakcje fizyczne, jak i trudne doświadczenia psychiczne.

Objawy fizyczne:

  • Duszność lub uczucie braku powietrza
  • Kołatanie serca
  • Ból lub dyskomfort w klatce piersiowej
  • Zawroty głowy, zaburzenia równowagi lub omdlenia
  • Drżenie lub dygotanie
  • Poczucie dławienia się
  • Pocenie się
  • Nudności lub dolegliwości żołądkowe
  • Odrętwienie lub mrowienie rąk i stóp
  • Uczucie gorąca lub zimna

Objawy psychiczne:

  • Depersonalizacja – „nie jestem całkiem sobą”
  • Derealizacja – „świat wydaje się wyglądać dziwnie”
  • Lęk przed śmiercią
  • Lęk przed utratą kontroli nad sobą
  • Lęk przed popadnięciem w obłęd

Pierwsze symptomy

Część osób po wystąpieniu pierwszego epizodu lęku panicznego staje się bardziej wrażliwa na sygnały płynące z organizmu. Pojawia się wtedy skanowanie całego ciała i zwiększona czujność, szczególnie jeśli zauważymy coś, co nas zaniepokoi. Wraz z tym, zaczyna się niepokój, który w zależności od interpretacji dotyczącej obserwowanego odczucia albo narasta, albo się zmniejsza. Często sam proces uporczywego sprawdzania sygnałów z ciała przyczynia się do powstania ataku paniki.

Lęk antycypacyjny

Żeby lepiej zrozumieć lęk antycypacyjny, warto najpierw przyjrzeć się zwiększonej wrażliwości na lęk, która odgrywa znaczącą rolę w utrzymywaniu się ataków paniki.

Zwiększona wrażliwość na lęk to:

„strach przed doznawaniem fizycznych objawów lęku (palpitacji serca, nudności, bólu w klatce piersiowej, duszności itp.), spowodowany przekonaniem, że objawy doprowadzą do poważnych negatywnych następstw (pełnego napadu paniki, utraty panowania nad sobą, sprawienia ogromnych kłopotów, poważnej choroby somatycznej itp.)”— Clark D. A., Beck A. T., Zaburzenia lękowe. Podręcznik z ćwiczeniami opartymi na terapii poznawczo-behawioralnej, Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego, Kraków 2018, s. 181.

W przypadku osób ze zwiększoną wrażliwością na lęk nawet słabe odczucie z ciała, np. brak możliwości wzięcia pełnego oddechu, może zostać od razu odebrane jako coś niebezpiecznego: „Co się ze mną dzieje? Nie potrafię normalnie oddychać. Czy zaczynam się dusić?”

Zwiększona wrażliwość na lęk powoduje, że:

  • częściej interpretujemy katastroficznie objawy z ciała,
  • zwiększa się potrzeba kontrolowania lęku i szukania poczucia bezpieczeństwa,
  • częściej wybieramy strategię unikania zamiast konfrontacji z lękiem.

Wszystkie te elementy powodują, że robimy wszystko, by nie doszło do kolejnego ataku paniki, a jednocześnie bardzo się tego obawiamy. W efekcie lęk przed kolejnym atakiem sam zaczyna zwiększać ryzyko jego pojawienia się.

Jeśli chcesz sprawdzić czy jesteś osobą ze zwiększoną wrażliwością, możesz sięgnąć po książkę – Beck, A. T., Clark, D. A. Zaburzenia lękowe. Podręcznik z ćwiczeniami opartymi na terapii poznawczo-behawioralnej. Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego, 2018.- gdzie na stronie 51 znajdziesz formularz, dzięki któremu zbadasz jak to wygląda w twoim przypadku.

Ile trwa atak paniki?

W gabinecie często pytam pacjentów, jak długo trwa ich atak paniki. Najczęściej słyszę odpowiedzi:

  • „Cały czas się boję”
  • „Kilka godzin”
  • „Cały dzień”
  • „Bardzo długo”

Silny lęk jest tak nieprzyjemny, że wpływa na nasze odczucie czasu, powodując, że subiektywnie wydaje się on dłuższy.

Jeśli spojrzymy na rzeczywisty przebieg ataku paniki, okazuje się, że trwa on zazwyczaj od 5 do maksymalnie 30 minut. Po nim często pojawia się faza wyczerpania związana z dużym zmęczeniem fizycznym. Często pojawia się też obawa, że objawy za chwilę wrócą. Zmęczenie wraz z napięciem sprawiają, że całe doświadczenie wydaje się trwać znacznie dłużej, niż trwa faktycznie.

Nocne napady paniki

Panika potrafi przybierać bardzo różne formy. Często w filmach pokazywana jest jako reakcja na stresującą sytuację — standardowa scena, w której ogarnięty paniką bohater oddycha do papierowej torebki.

Zdarza się jednak, że panika wybudza nas w środku nocy. To zjawisko nazywa się nocnymi napadami paniki. Nocne napady paniki pojawiają się najczęściej w pierwszej części nocy, podczas fazy NREM, dlatego nie są związane z koszmarami sennymi.

Osoba doświadczająca nocnego ataku paniki może nagle wybudzić się z uczuciem silnego lęku i zagrożenia. Często pojawiają się wtedy także objawy fizyczne charakterystyczne dla ataku paniki, takie jak:

  • duszność,
  • szybkie bicie serca,
  • drżenie ciała,
  • pocenie się,
  • zawroty głowy,
  • poczucie utraty kontroli.

Nocne ataki paniki nie są groźne. Ich występowanie, podobnie jak w przypadku dziennych napadów lęku, wiąże się z interpretowaniem naturalnych zmian w oddechu lub pracy serca jako sygnału zagrożenia.

Nocne napady paniki bardzo szybko prowadzą do pojawienia się lęku antycypacyjnego, który może istotnie przyczyniać się do problemów ze snem.

Czy lęk paniczny jest groźny?

Osoby doświadczające ataku paniki często mają poczucie, że dzieje się coś bardzo niebezpiecznego. Przede wszystkim pojawia się lęk, że życiu lub zdrowiu zagraża poważne niebezpieczeństwo.

Warto jednak pamiętać, że sam atak paniki nie stanowi zagrożenia dla życia. Objawy, które mu towarzyszą, mogą być bardzo intensywne i trudne, ale same w sobie nie są niebezpieczne.

Potwierdzają to historie osób doświadczających lęku panicznego, które — zaniepokojone swoim stanem zdrowia — zaczynają szukać przyczyn swoich objawów. Efektem są liczne badania i konsultacje lekarskie, które najczęściej nie wykazują nieprawidłowości.

Jak uspokoić atak paniki?

Jednym z najważniejszych elementów radzenia sobie z paniką jest zrozumienie, co dzieje się wtedy w ciele. To, co dzieje się z naszym układem nerwowym w czasie lęku panicznego, jest naturalną reakcją na potencjalne zagrożenie. Cały organizm przygotowuje się do reakcji na niebezpieczeństwo — stąd przyspieszone bicie serca, szybszy oddech czy napięcie mięśni.

Nasz mózg nie ma świadomości, że zagrożeniem nie jest lew goniący nas na sawannie, ale katastroficzna interpretacja objawów fizycznych. W związku z tym uruchamia reakcję walki lub ucieczki.

Co możesz zrobić, żeby spróbować wyciszyć ten stan?

Ćwiczenia oddechowe

Ataki paniki często prowadzą do przyspieszenia oddechu, dlatego jednym ze sposobów uspokojenia organizmu jest jego spowolnienie.

Możesz spróbować oddychać w taki sposób:

  • wdech przez nos przez 4 sekundy,
  • zatrzymanie oddechu na 2 sekundy,
  • wydech przez usta przez około 6 sekund.

Warto pamiętać o kilku zasadach:

  • wykonywać maksymalnie 4 pogłębione oddechy pod rząd,
  • po tych 4 oddechach wrócić do normalnego oddychania,
  • jeśli lęk nadal się utrzymuje, powtórzyć sekwencję.

Dlaczego ćwiczenia oddechowe pomagają?

  • skupienie uwagi na oddechu częściowo odciąga uwagę od objawów,
  • pomaga zmniejszyć hiperwentylację, która nasila objawy paniki,
  • wolniejszy oddech sprzyja rozluźnieniu mięśni i spowolnieniu pracy serca, ponieważ mózg otrzymuje sygnał, że zagrożenie mija.

Kiedy ćwiczenia oddechowe działają najlepiej?

W czasie silnego lęku trudno jest korzystać z technik, których wcześniej nie ćwiczyliśmy. Dlatego warto trenować spokojne oddychanie także wtedy, gdy poziom napięcia jest niski. Dzięki temu organizm łatwiej sięga po tę umiejętność w sytuacji stresu.

Nazwij to, co się z Tobą dzieje

Jeśli doświadczyłeś lub doświadczyłaś więcej niż jednego ataku paniki, prawdopodobnie znasz już ten stan. Wiesz, że objawy są bardzo nieprzyjemne, ale jednocześnie nic realnie Ci nie zagraża. Spróbuj więc spojrzeć na swoje objawy bardziej realistycznie.

Dlaczego to takie ważne?

W nasilaniu objawów lęku panicznego dużą rolę odgrywa sposób interpretowania tego, co dzieje się w ciele. Im bardziej katastroficznie myślimy o swoich objawach, tym silniej ciało reaguje pobudzeniem i uruchamia reakcję walki lub ucieczki.

Spróbuj spojrzeć na swoje doświadczenia z perspektywy faktów:

  • Czy do tej pory coś realnie Ci się stało?
  • Jak lekarze lub ratownicy medyczni oceniali Twój stan?
  • Czy objawy mijają, kiedy poziom lęku zaczyna spadać?
  • Co pokazały wykonane badania?
  • Ile faktycznie trwa atak paniki?

Spróbuj formułować odpowiedzi, które pomagają Ci się uspokoić, zamiast dodatkowo nakręcać lęk.

Uziemienie

To prosta metoda, która z jednej strony pomaga przenieść uwagę z objawów na otoczenie, a z drugiej pomaga wrócić uwagą do tego, co dzieje się tu i teraz.

Spróbuj znaleźć w swoim otoczeniu:

  • 5 rzeczy, które widzisz,
  • 4 rzeczy, które czujesz dotykiem,
  • 3 rzeczy, które słyszysz,
  • 2 rzeczy, które czujesz węchem,
  • 1 rzecz, której możesz spróbować.

Podobnie jak w przypadku ćwiczeń oddechowych warto trenować tę technikę także wtedy, gdy poziom lęku jest niski. Dzięki temu łatwiej będzie z niej skorzystać w sytuacji silnego napięcia.

Higiena psychiczna i fizyczna

Warto pamiętać, że istnieją czynniki, które mogą naturalnie zwiększać poziom napięcia i pobudzenia. Należą do nich:

  • kawa,
  • herbata,
  • alkohol,
  • napoje energetyczne,
  • nikotyna,
  • słodkie napoje,
  • restrykcyjne diety,
  • niedobór snu,
  • silny i przewlekły stres.

Nie chodzi o całkowitą rezygnację z codziennych przyjemności, ale o świadomość, że niektóre substancje i sytuacje mogą nasilać objawy lęku i zwiększać podatność na ataki paniki, takie jak szybsze bicie serca, napięcie mięśniowe czy niepokój

Co warto zapamiętać?

Atak paniki jest bardzo intensywnym doświadczeniem, ale sam w sobie nie stanowi zagrożenia dla życia. Objawy mogą być trudne i budzić silny lęk, jednak są naturalną reakcją organizmu na poczucie zagrożenia.

Im lepiej rozumiemy mechanizm paniki, tym łatwiej odzyskać poczucie bezpieczeństwa i stopniowo zmniejszać lęk przed kolejnymi atakami.

W lepszym zrozumieniu fizjologii tego mechanizmu pomocną może być literatura, który znajduje się poniżej.

Polecane książki:

W przypadku nasilających się objawów lub trudności w codziennym funkcjonowaniu warto skonsultować się ze specjalistą.

Najczęściej zadawane pytania (FAQ)

Czy od ataku paniki można umrzeć?

Nie. Choć wiele osób doświadczających ataku paniki ma wrażenie, że ich zdrowiu, a nawet życiu zagraża realne niebezpieczeństwo, to jest to tylko efekt reakcji stresowej, a nie faktyczne zagrożenie.

Czy atak paniki może trwać cały dzień?

Nie. Sam atak paniki trwa od kilku do kilkudziesięciu minut, natomiast pozostaje po nim uczucie dużego zmęczenia oraz niepokój wynikający z obawy, że stan się powtórzy.

Czy nocne ataki paniki są niebezpieczne?

Nie. Nocne ataki paniki, podobnie jak te pojawiające się w dzień, są jedynie bardzo nieprzyjemne, ale nie niosą ze sobą niebezpieczeństwa dla zdrowia lub życia.

Dlaczego atak paniki pojawia się bez powodu?

Nie zawsze pojawia się bez powodu. Często, kiedy analizuję z pacjentami ich pierwszy atak paniki, okazuje się, że powód jednak istniał, ale jego znaczenie umknęło osobie doświadczającej lęku panicznego. Dlaczego tak się dzieje? Ponieważ wyzwalaczami mogą być także rzeczy nieoczywiste, takie jak nadmiar kofeiny lub teiny, napoje energetyczne, infekcje, interakcje między lekami, radykalna dieta, zmiany temperatury otoczenia czy zmiana natężenia światła

Czy ataki paniki mogą wracać?

Tak. Ataki paniki mogą powracać, ale trzeba też pamiętać, że część osób doświadcza tylko jednego ataku w życiu. Duże znaczenie dla nawrotów ma sposób, w jaki interpretujemy objawy oraz radzimy sobie z lękiem po pierwszym napadzie.

Kiedy warto skorzystać z pomocy specjalisty?

Warto rozważyć konsultację ze specjalistą, jeśli ataki paniki pojawiają się regularnie, zaczynają wpływać na codzienne funkcjonowanie lub powodują unikanie określonych miejsc i sytuacji. Pomoc może być również wskazana wtedy, gdy lęk staje się źródłem stałego napięcia, problemów ze snem lub znacząco obniża jakość życia

Umów wizytę

Nie zwlekaj, zadzwoń! Pomogę i wskażę sposób dalszego postępowania

608 444 147

UMÓW WIZYTĘ
Przewijanie do góry