Według aktualnego stanu wiedzy naukowej, potwierdzonego badaniami, konsumpcja żywności wysoko przetworzonej, może przyczyniać się do zwiększonego ryzyka depresji, zwłaszcza w połączeniu z brakim aktywności fizycznej.
Ponieważ żywność wysokoprzetworzona, staje się coraz bardziej powszechna (dostępna, tania, szybka w przygotowaniu) i jej udział w codziennej dostawie energii poprzez pokarmy rośnie, warto zwrócić uwagę na własną dietę i jej wpływ na nasze codzienne funkcjonowanie.
Szczegółowe mechanizmy wpływu żywności wysokoprzetworzonej pozostają przedmiotem badań, jednak już dziś wiadomo, że jedzenie dostarczające budulca i energii naszemu organizmowi, to nie jedynie suma składników. Ich pochodzenie i kompozycja także ma wpływ na funkcjonowanie organizmu. Innymi słowy: nie wystarczy dostarczyć białka, węglowodanów, tłuszczy i mikroelementów w odpowiednich proporcjach, także ich źródło musi być odpowiednie biologicznie, wobec potrzeb naszych organizmów, których konstrukcja jest efektem milionów lat ewolucji (w tym tej poprzedzającej etap naczelnych, czy człowieka jako gatunku rozumianego współcześnie).
Spożywanie żywności wysokoprzetworzonej (ang. UPF – Ultra Processed Food), której skład obejmuje substancje wyekstrahowane z naturalnych produktów za pomocą metod przemysłowych, przyczynia się do wielu problemów zdrowotnych, takich jak:
- choroby serca
- nowotwory (ogólnie, z rakiem piersi na czele)
- cukrzyca typu 2
- nadciśnienie
- stłuszczenie wątroby
- choroby jelit
- depresja
- demencja
żródło: Chris van Tulleken, „Ultraprzetworzeni ludzie.„
Jak rozpoznać UPF? Czy jem żywność wysokoprzetworzoną?
Produkty wysokoprzetworzone nie posiadają obecnie specjalnych oznaczeń, które – jak w przypadku np. wyrobów tytoniowych – ostrzegałyby o negatywnych konsekwencjac ich spożycia.
Różnego typu skale A-E, czy tabele składu i kaloryczności, nie dostarczają informacji o pochodzeniu składników, a tym samym nie są wystarczającym źródłem informacji o jakości jedzenia.
Warto jednak robiąc zakupy przyjrzeć się liście składników. Jeżeli jest ich wiele, więcej niż można by się spodziewać i występują wśród nich substancje, których zwykle nie posiadasz w kuchni – najprawdopodobniej masz do czynienia z żywnością przetwarzaną przemysłowo. Przykłady? Serek homogenizowany, czy jogurt, zawierający więcej niż 2-3 składniki. Mrożone pizze i gotowe posiłki. Wiele słodyczy i przekąsek. Zajrzyj, czy w składzie pojawiają się na przykład:
- skrobia modyfikowana
- guma ksantanowa, czy guar
- przetworzone białko (izolat, hydrolizat)
- cukier inwertowany
- oleje utwardzane
- emulgatory
- zagęstniki chemiczne
- niskokaloryczne słodziki
- dodatki smakowe, koloryzujące lub wybielające
- utwardzacze
To właśnie składniki, których nigdy nie znajdziesz w typowej kuchni, za to powszechnie używane są w przemysłowej produkcji żywności wysokoprzetworzonej. Sprawiają one, że żywność przygotowana z ich użyciem jest trwalsza, smaczniejsza – często tak smaczna, że oszukuje nasze mechanizmy wykrywania sytości i skłania do nadmiernego objadania się – oraz ma trakcyjniejszą strukturę.
Niestety ceną za tę „ultra-smaczność” jest utrata zdrowia.
Co zamiast UPF?
Jedz produkty nieprzetworzone lub przetworzone tradycyjnymi metodami (gotowanie, suszenie, wędzenie, konserwacja solą – metody, których ludzkość używała od tysięcy lat).
Poszukaj sposobów, żeby efektywnie i szybko przygotowywać posiłki na cały dzień lub kilka dni do przodu (np. przygotowując większe porcje i mrożąc je), żeby nie wpadać w pułapkę „głodna/głodny natychmiast -> szybko zjeść -> pierwszy pół-gotowy produkt z półki”. Posiadanie gotowych posiłków przygotowanych ze zdrowych składników „pod ręką” ułatwi Ci odejście od paczkowanego jedzenia UPF.
Planuj swoje posiłki, tak żebyś rano wiedział(a) co zjesz na każdy posiłek. Unikniesz kupowania gotowych dań ad-hoc.
Biorąc pod uwagę, że ogromna ilość przekąsek to UPF – zarówno słodkie jak i słone – jeżeli nie potrafisz zrezygnować z przekąsek, zadbaj o to, żeby pod ręką mieć takie, które nie są wysokoprzetworzone (np. orzechy, surowe owoce). Nawet zawartość cukru i soli w przekąskach nie jest tak szkodliwa, jak przemysłowe pochodzenie ich składników.
Robiąc zakupy – przeczytaj listę składników. Możesz skorzystać np. z aplikacji w telefonie typu Zdrowe zakupy, żeby wypracować własną listę produktów, które nie szkodzą. Unikaj produktów, których skład brzmi jak przydługawy wykład z chemii. Uwaga: producenci zmieniają skład, nie zawsze na lepsze. Warto co jakiś czas weryfikować, czy Twój ulubiony posiłek nadal jest nieszkodliwy.
Dowiedz się więcej, np. z poniższych źródeł:
- Wychodzenie z depresji – prawidłowa dieta, co jeść?
- ZOE – YouTube – kanał YouTube skupiony na problematyce odżywiania
- Wykłady i książki dr Chrisa Van Tullekena, np.: