Niepewność i martwienie – problemy okresu epidemii

Te kilka tygodni marca i kwietnia to dla wielu z nas bardzo trudny okres. Coraz częściej w mediach można trafić na informacje, że wiele osób zaczyna mieć problemy z depresją lub lękiem, zwiększa się także fala przemocy domowej w rodzinach. Ostatnie 20 lat uśpiło naszą naturalną czujność dając fałszywe wrażenie, że świat jest bezpiecznym i przewidywalnym miejscem. Ponieważ nasze życie uległo dość gwałtownej zmianie to pewnie zauważamy, że ta zmiana powoduje w nas większą skłonność do martwienia się.

To że martwimy się teraz nie jest niczym dziwnym. Sytuacja, która nas  dotyka jest na tyle nowa, że uruchamiamy wszelkie dostępne mechanizmy, żeby jakoś się w niej odnaleźć. To co jest normą teraz, za chwilę może się zmienić w strategię, która zostanie z nami na dłużej, będzie skutecznie zatruwać nam życie i może powodować nieprzyjemne konsekwencje w sferze funkcjonowania psychicznego.

Nadmierne i bezproduktywne zamartwianie się „jest kluczowym elementem wszystkich nerwic lękowych i depresji. Badania pokazują, że nadmierne zamartwianie się poprzedza początki depresji” (R.L. Leahy, „Lekarstwo na zmartwienia”).

Co to jest martwienie się?

Pod pojęciem martwienie się kryje się: „uporczywy, powtarzający się i niekontrolowany ciąg myśli, który skupia się głownie na niepewności jakiś przyszłych negatywnych lub zagrażających następstw, i w którym człowiek rozważa rozwiązania problemu, ale nie ogranicza znacznego poczucia niepewności dotyczącej możliwego zagrożenia” (D.A. Clark, A.T. Beck „Zaburzenia lękowe”).

Z definicji wynika, że martwienie to powtarzające się i uporczywe wymyślanie potencjalnych katastrof, które mogą nas spotkać w jakieś bliżej nieokreślonej przyszłości i którym staramy się zapobiec poprzez wymyślanie różnego rodzaju rozwiązań. Niestety żadne z wymyślonych potencjalnych rozwiązań nie przynosi oczekiwanej ulgi i spokoju.

W dłuższym okresie napięcie generowane ciągłym myśleniem o katastrofach i ich rozwiązaniach zaczynają powodować szereg nieprzyjemnych doznań głownie na poziomie cielesnym. Jesteśmy ciągle spięci i zaniepokojeni, mamy problemy ze snem, często układ pokarmowy zaczyna dawać szereg niepokojących objawów (biegunki, nudności wymioty brak apetytu, problemy jelitowe). Do tej listy można dodać dolegliwości bólowe, najczęstsze lokalizacje to głowa lub kręgosłup.

W sferze emocjonalnej dominuje stały niepokój przeplatany stanami rozdrażnienia. Takie długo utrzymujące się nieprzyjemne objawy, w którymś momencie zaczynają w nas generować przekonanie, że to wszystko jest winą zamartwiania się, którego nie potrafimy przerwać. Widząc że martwienie się nam szkodzi zaczynamy się martwić tym że się martwimy i w ten sposób błędne koło zmartwień się zamyka.

Czy każde martwienie się jest złe?

Większość z nas przynajmniej raz w życiu zaprzątała sobie głowę jakimś zmartwieniem. Martwienie się jest związane z próbą przewidywania tego co może nas spotkać w przyszłości. Bez tej umiejętności najprawdopodobniej moglibyśmy podzielić los konika polnego (bajki Jean de La Fontaine), który w lecie tylko śpiewał i skakał zamiast pomyśleć o tym, że przyjdzie zima i że trzeba jakoś się do niej przygotować. Nie wszystkie zmartwienia są złe, część z nich naprawdę potrafi nam pomóc w życiu ale żeby tak było trzeba się martwić w sposób produktywny.

Co to są zmartwienia produktywne?

„A co jak mnie zwolnią z pracy ?”, „A jak zachoruję?”,  „A jeśli moim najbliższym coś się stanie?” – to kilka z tysięcy możliwych myśli o charakterze zmartwień tak dobrze znanych osobom z zaburzeniami lękowymi. Co jest w nich takiego, że powoduje ciągły stan napięcia? Są bardzo ogólne, brak im pojmowalnych ram czasowych oraz dokładnego sprecyzowania problemu.  Ten proces myślowy można podsumować jako bezproduktywny – nie mogą z niego wyniknąć konstruktywne wnioski.

Co wiec można zrobić aby nauczyć się „zdrowiej” podchodzić do tematu własnych obaw?

Naucz się rozpoznawać, które z twoich zmartwień mają sens a które mają cechy bezproduktywnego procesu myślowego. Badając swoje myśli zwróć uwagę na:

  • Jakie jest prawdopodobieństwo wystąpienia zdarzenia, które przewidujesz? Jeśli istnieje małe prawdopodobieństwo wystąpienia jakiegoś zdarzenia, to mamy jasny komunikat że zamartwianie się tym nie należy do produktywnych. Czasem nasze szacunki jeśli chodzi o określenie prawdopodobieństwa są mocno przesadzone dlatego też zawsze warto skonfrontować to co nam się wydaje z opiniami i doświadczeniami innych osób lub z naszymi własnymi wcześniejszymi przeżyciami.
  • Trzeba odpowiedzieć sobie na pytanie: czy da się w szybki sposób zadziałać tak aby poradzić sobie ze zmartwieniem? Produktywne zmartwienia mają to do siebie że w stosunkowo krótkim czasie pojawia się w naszych głowach jedno lub kilka możliwych rozwiązań nurtującego nas problemu. Dobrym przykładem obrazującym tą zasadę jest zmartwienie dotyczące utraty pracy. Często perspektywa zwolnienie spędza nam sen z powiek i powoduje silny lęk. To jest dobry moment żeby odpowiedzieć sobie na pytanie: „Czy teraz coś mogę z tym zrobić?” Jeśli nic nie przychodzi do głowy to można zapytać kogoś bliskiego lub znajomych. Odpowiedz pozytywna kieruje człowieka automatycznie do punktu trzeciego, czyli:
  • Wprowadzamy wymyślone strategie w życie. Jeśli chodzi o stres związany z utratą pracy to można zastosować kilka działań naraz, np.: poszukać innych niż obecna firm, w których chcielibyśmy pracować i sprawdzić czy nie poszukują pracowników, popytać znajomych, przygotować możliwie atrakcyjne CV, przemyśleć przebieg ewentualnej rozmowy o pracę w nowym miejscu. Produktywny niepokój zawsze prowadzi do działania. Poprzez działanie zyskujemy poczucie, że w jakimś stopniu kontrolujemy sytuacje. A poczucie kontroli wpływa na nas uspokajająco.

Wyobrażone katastrofy, które są mało prawdopodobne lub nie istnieją działania, które możemy podjąć, aby im zapobiec, są bezproduktywnym ciągiem myślowym powodującym jedynie nieprzyjemne pobudzenie, generującym w nas przekonanie o własnej bezradności. Rozpoznawszy je, w świadomy sposób, będziemy mogli łatwiej wyrzucić je z myśli.

Kliknij tutaj, żeby poznać konkretne narzędzie do pracy ze zmartwieniami, formularz można znaleźć w książce „Zaburzenie afektywne dwubiegunowe. Jak opanować wahania nastroju ?” Podręcznik pacjenta, autorka Monica Ramirez Basco.