Konkretne narzędzie do pracy z martwieniem się

W Terapii Poznawczo-Behawioralnej duża część pracy to wypełnianie różnego rodzaju tabel, formularzy, dlatego w tym miejscu chciałam omówić konkretne narzędzie, które pozwala urealniać nasze zmartwienia i w ten sposób przejmować nad nimi kontrolę.

Na ten formularz trafiłam czytając książkę dedykowaną osobom chorującym na Chorobę Afektywną Dwubiegunową, które podczas epizodów depresyjnych często mają długie okresy zamartwiania się i katastrofizowania.

  • Pierwszy etap to stworzenie opisu katastrofy, którą przewidujemy. Tworząc katastroficzny scenariusz starajmy się naprawdę porządnie wyobrazić sobie przewidywany problem. To ma być opis naszych najskrytszych obaw a nie jednozdaniowa  wypowiedz. Taka opisowa forma ma jeszcze jedną wartość terapeutyczną a mianowicie zmusza nas do stanięcia twarzą w twarz z naszymi lękami co w przypadku zamartwiania się nie zawsze ma miejsce.

 

  • Etap drugi to określanie prawdopodobieństwa, że przewidywana przez nas katastrofa naprawdę się wydarzy. W tej ocenie bardzo ważnym jest to aby kierować się realnymi danymi (możemy np. popytać osób bliskich) a nie własnymi obawami.

 

  • W kroku trzecim zastanawiamy się czy wydarzenia mogą się potoczyć inaczej i jeśli tak to jakie mogą byś te inne historie (alternatywnych opcji powinno być kilka żeby w kolejnych krokach mieć z czego wybierać. Większa ilość scenariuszy poszerza też nasze spojrzenie na dany problem)

 

  • Mając już kilka bądź kilkanaście różnych rozwiązań trudnej dla nas sytuacji, wybieramy z nich najmniej prawdopodobne (wśród nich może się znaleźć także nasz pierwotny scenariusz z punktu pierwszego)

 

  • Teraz sprawdzamy co zostało na naszej liście po wykreśleniu najmniej realnych opcji i zastanawiamy się, która z nich jest najbardziej prawdopodobna. Wybór jednej pozwala nam zacząć koncentrować się na konkretnych działaniach.

 

  • Kolejny krok to planowanie działań mających na celu zwiększenie prawdopodobieństwa, tego że problematyczna sytuacja zakończy się jednak dla nas pomyślnie. W tym punkcie zastanawiamy nad własnymi działaniami ale tez nad tym czy i w jaki sposób inni mogą nam pomóc w zażegnaniu kryzysu.

 

  • Ostatni punkt formularza brzmi: „Jeśli masz rację i katastrofa nastąpi, to jak sobie z nią poradzisz? Jak można się przygotować na konsekwencje? Ten punkt znów zmusza nas do zmierzenia się z potencjalnymi skutkami katastrofy. Martwiąc się bardzo często, w którymś momencie tego procesu pod wpływem pojawiających się nieprzyjemnych emocji zaczynamy uciekać od tematu naszych rozważań. W związku z tym uruchomienie procesu szukania rozwiązań w ogóle nie zachodzi. Dzięki wyobrażeniu sobie tego ze katastrofa zachodzi uruchamiamy z automatu w swoich głowach proces radzenia sobie z nią.

 

Praca z tym narzędziem, jak każda nowa rzecz, wymaga pewnej wprawy i doświadczenia, stąd moja prośba o cierpliwość i nie wymaganie od siebie natychmiastowych rewelacyjnych rezultatów. Każda nowa strategia wymaga czasu i ćwiczeń.

 

Poniżej umieszczam wypełniony formularz z zapisem wykonania powyższych kroków – można go znaleźć w książce „Zaburzenie afektywne dwubiegunowe. Jak opanować wahania nastroju” Podręcznik pacjenta, autor Monica Ramirez Basco.